قد ينجح البعض في إنقاص الوزن الزائد بعد سن الخمسين، لكنهم يفاجأون بتراجع قدرتهم على أداء أنشطة يومية بسيطة مثل صعود السلالم أو حمل المشتريات، نتيجة فقدان جزء من الكتلة العضلية إلى جانب الدهون.
أهمية الحفاظ على العضلات بعد الخمسين
تزداد أهمية الحفاظ على العضلات والقوة البدنية مع التقدم في العمر، خاصة بعد سن الخمسين. لا ينبغي أن يقتصر هدف التخسيس على تقليل رقم الميزان، بل يجب أن يشمل الحفاظ على اللياقة والقدرة على الحركة وأداء المهام اليومية. مع بلوغ هذه المرحلة العمرية، قد تتغير احتياجات الجسم من السعرات الحرارية والطاقة وفقًا لمستوى النشاط والكتلة العضلية والحالة الصحية.
تشير إرشادات المعهد الوطني الأمريكي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى إلى أهمية الحفاظ على وزن صحي مع التقدم في العمر، مع الانتباه إلى أن النحافة وفقدان الوزن غير المقصود قد يرتبطان بزيادة احتمالات الضعف وفقدان العظام. لذلك، يجب أن تعتمد خطة إنقاص الوزن على تحقيق توازن بين تقليل السعرات الحرارية، والحصول على العناصر الغذائية الضرورية، وممارسة النشاط البدني.
البروتين وتمارين المقاومة لحماية الكتلة العضلية
يُعد البروتين من العناصر الغذائية المهمة لبناء العضلات والحفاظ على كتلتها خلال إنقاص الوزن. تشمل أبرز مصادره: السمك، البيض، البقوليات، ومنتجات الألبان. لكن تناول البروتين وحده لا يكفي، إذ ينبغي دمجه مع تمارين المقاومة التي تساعد على تقوية العضلات وتحسين الأداء البدني.
لا توجد كمية بروتين موحدة تناسب الجميع، إذ تختلف الاحتياجات وفقًا للعمر والوزن ومستوى النشاط والحالة الصحية. يحتاج المصابون بأمراض الكلى إلى تحديد الكمية المناسبة بالتشاور مع الطبيب أو اختصاصي التغذية؛ فقد يحتاج بعضهم إلى تقليل البروتين، بينما قد يحتاج من يخضعون للغسيل الكلوي إلى كميات أكبر.
المشي والأنشطة البدنية الموصى بها
لا تقتصر أهمية الرياضة على حرق السعرات، بل تساعد على الحفاظ على اللياقة والقدرة على الحركة. من الأنشطة المفيدة: المشي السريع لتحسين صحة القلب، السباحة كنشاط قليل التأثير على المفاصل، ركوب الدراجات لتحسين التحمل، وتمارين المقاومة باستخدام الأوزان أو أشرطة المقاومة أو وزن الجسم.
توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة البالغين بممارسة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل من النشاط متوسط الشدة، إلى جانب تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا. يمكن البدء بفترات قصيرة وزيادة المدة والشدة تدريجيًا حسب القدرة والحالة الصحية.
تقليل السعرات دون حرمان الجسم
لإنقاص الوزن بطريقة صحية، يمكن تقليل السعرات الحرارية عبر ضبط أحجام الحصص والحد من المشروبات السكرية والإضافات الغنية بالسعرات، مع الحفاظ على تنوع الوجبات وتوفير العناصر الأساسية. ينبغي أن يتضمن النظام الغذائي مصادر مناسبة من البروتين والخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، بدلًا من تقليل الطعام عشوائيًا مما قد يؤدي إلى نقص المغذيات وفقدان العضلات.
متى تراجع نظامك الغذائي
إذا لاحظ الشخص تراجعًا واضحًا في قوته البدنية أو صعوبة في أداء الأنشطة المعتادة بالتزامن مع فقدان الوزن، فمن المهم مراجعة النظام الغذائي ومستوى النشاط مع مختص. الهدف من إنقاص الوزن بعد الخمسين ليس الوصول إلى رقم أقل على الميزان فحسب، بل التخلص من الدهون الزائدة مع الحفاظ على الكتلة العضلية والقوة والقدرة على الحركة.
