يُعد الجري من أكثر التمارين شيوعًا لحرق السعرات الحرارية، إلا أن مدربي اللياقة البدنية يشيرون إلى تمارين أخرى تحقق نتائج مماثلة أو أعلى، بحسب شدة التمرين ومدته.
نط الحبل
أوضح المدرب الشخصي المعتمد ستيفن شيهان، الحاصل على شهادتي CPT وCNC، أن القفز بالحبل يحرق ما بين 800 و1000 سعر حراري في الساعة. وأضاف أن هذا التمرين يتحدى الجسم بأكمله، ويحسن التنسيق، ويقوي عضلات الساقين والكتفين والجذع، كما يجمع بين تمارين القلب والرشاقة مع سهولة الاستخدام والتنقل. ونصح المبتدئين بضبط طول الحبل ليناسب طولهم، بحيث يقفون في منتصفه ويمدونه حتى يصل إلى إبطيهم.
التدريب المتقطع عالي الكثافة
أشار شيهان إلى أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يحرق حوالي 600-1000 سعر حراري في الساعة حسب الجهد المبذول. ويتميز هذا التمرين بتناوب فترات مكثفة وفترات راحة، مما يحفز الجهازين الهوائي واللاهوائي، ويوفر الوقت، ويبني القدرة على التحمل العضلي، ويعزز عملية الأيض بعد انتهاء التمرين. ويمكن للمبتدئين ممارسته بتمارين مناسبة لمستواهم مثل القرفصاء بوزن الجسم، والضغط على الحائط، والاندفاع، والبلانك، على أن تؤدى بسرعة وكثافة عالية.
السباحة
تبلغ السعرات الحرارية المحروقة في السباحة حوالي 700-900 سعر حراري في الساعة، وتعمل على تشغيل كل مجموعة عضلية تقريبًا، وخاصة الظهر والكتفين والجذع، مع كونها لطيفة على المفاصل. وأكد شيهان أنها تحسن صحة القلب والأوعية الدموية وتبني القوة دون إجهاد المفاصل. وأشار الخبراء إلى أن 30 دقيقة أسبوعيًا فقط كافية للمساعدة في الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.
التجديف
يحرق التجديف ما بين 600 و900 سعر حراري في الساعة، وهو تمرين لكامل الجسم يستهدف الساقين والظهر والذراعين والجذع. ويبني القوة والقدرة على التحمل مع إعطاء دفعة قوية للقلب والأوعية الدموية. وتمارس رياضة التجديف عادةً باستخدام جهاز، وتتضمن أربع مراحل تشكل حركة التجديف: سحب الماء، والدفع، والإنهاء، والاستعادة. ويساعد دمج هذه المراحل في حركة واحدة سلسة على تقوية عضلات الفخذ الأمامية والخلفية، وعضلات الأرداف، والكتفين، وأعلى الظهر، والذراعين، وعضلات الجذع.
